仰臥起坐練腹肌× 減肥全都靠鍛煉×
不管你是健身大神，還是減脂大咖，都是在不斷探索新的健身項(xiàng)目，希望能夠找到一條通往“馬甲線”“六塊腹肌”“小蠻腰”的捷徑。然而，不幸的是，目前健身界很多所謂的“塑形神話”背后推薦的健身策略可能并不值得推廣，長(zhǎng)期實(shí)行還可能弊大于利。美國(guó)“商業(yè)內(nèi)幕”(Buiness Insider)網(wǎng)站整理了一些常見(jiàn)的誤導(dǎo)性健身竅門(mén)，希望以此幫你更好地健身。
誤區(qū)：
最好的健身時(shí)間就是一大早
真相：
任何固定的時(shí)間都可以
其實(shí)最好的健身時(shí)間是任何你可以一直堅(jiān)持的時(shí)間段。最好是養(yǎng)成每天固定的時(shí)間去健身，如果晚上活動(dòng)對(duì)于你時(shí)間更合適，那就固定在晚上，如果你更喜歡早起晨跑，那也沒(méi)問(wèn)題，堅(jiān)持下來(lái)。如果說(shuō)你是個(gè)糾結(jié)癥患者，拿不定主意，那就讓專(zhuān)家來(lái)幫你做主：一些研究表明，早起第一件事就晨練的確是幫助身體減重最快的一種方式。
誤區(qū)：
舉重訓(xùn)練能將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉
真相：
兩種細(xì)胞無(wú)法互相轉(zhuǎn)化
把脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉的想法完全是“白日做夢(mèng)”。理論上講，這兩種完全是不同的組織。脂肪是脂肪細(xì)胞，肌肉是肌細(xì)胞，脂肪不能轉(zhuǎn)化為肌肉就像是水不能變成汽油一樣。但如果整個(gè)人瘦下來(lái)后，肌肉的確會(huì)看起來(lái)更多了，不過(guò)這里不是相互轉(zhuǎn)化的關(guān)系，而是這些肌肉本身就存在你的身體里面，當(dāng)你胖的時(shí)候，脂肪過(guò)多就會(huì)遮蓋住這些肌肉，呈現(xiàn)在外表的更多是脂肪。而當(dāng)你身上的脂肪量減少了，這些一直被“隱藏”掉的肌肉就會(huì)呈現(xiàn)出來(lái)，就好像突然長(zhǎng)出來(lái)一樣。舉重訓(xùn)練只能增強(qiáng)脂肪周?chē)募∪饨M織，如果想要減脂，唯一的辦法就是從飲食上下手了。
誤區(qū)：
謎語(yǔ)是鍛煉大腦的最佳手段
真相：
有氧運(yùn)動(dòng)也鍛煉大腦
很多研究表明，普通的健身運(yùn)動(dòng)其實(shí)才是大腦最好的鍛煉方法，這比那些坐著動(dòng)動(dòng)腦筋猜猜謎語(yǔ)、打打電子游戲要有效得多。哈佛醫(yī)學(xué)院的官方博客曾發(fā)文表示，“有氧運(yùn)動(dòng)不僅是心臟健康的‘保護(hù)傘’，也是鍛煉大腦的最佳方式。”任何能夠讓你動(dòng)起來(lái)、心跳加速、汗液滲出的有氧運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持下來(lái)，一定會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生顯著而全面的鍛煉效果。如果想要提高記憶力、對(duì)抗與年齡相關(guān)的認(rèn)知能力退化，那健身運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是一劑“良藥”。
誤區(qū)：
仰臥起坐是練腹肌的最好方式
真相：
需配合平板支撐等加強(qiáng)訓(xùn)練
仰臥起坐只能在一定程度上對(duì)你腹部的上半部分起到作用，也就是說(shuō)如果你連續(xù)敲打腹部1000次，但是錯(cuò)過(guò)了斜肌、下腹部和腹橫肌，肌肉就會(huì)包裹住你的脊柱。這一點(diǎn)對(duì)于練出一個(gè)強(qiáng)壯的身體是至關(guān)重要的。所以如果要實(shí)現(xiàn)6塊腹肌的目的，單獨(dú)做仰臥起坐即使每天做500個(gè)也是“打水漂”，只有在仰臥起坐的同時(shí)結(jié)合其他的方法，比如平板支撐、側(cè)平板式、反向平板這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，才可以加強(qiáng)“深層的內(nèi)在核心肌肉”，同時(shí)還不會(huì)傷害背部。
誤區(qū)：
跑馬拉松是最好的保持健康的方式
真相：
每天都要跑一點(diǎn)比集中一天效果好
即使不突破5英里(約8公里)的路程，你也可以從長(zhǎng)跑中獲得相當(dāng)?shù)幕貓?bào)了。其實(shí)每天堅(jiān)持高強(qiáng)度地快跑5至10分鐘并不比跑上好幾個(gè)小時(shí)的效果差。事實(shí)上，即使每周只跑一個(gè)小時(shí)，只要把這一個(gè)小時(shí)分配到每天的運(yùn)動(dòng)日程上，讓跑步日不間斷，那么，得到的效果會(huì)與那些每周集中跑上3個(gè)多小時(shí)的人不相上下。而且，多年的相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間內(nèi)的爆發(fā)性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能跟長(zhǎng)時(shí)間的耐力型運(yùn)動(dòng)起到的作用大同小異，而前者還會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中樂(lè)趣更多些。
誤區(qū)：
保持體形一周運(yùn)動(dòng)一至兩次就夠
真相：
一周四到五次才能達(dá)到最佳效果
一周一至兩次的運(yùn)動(dòng)實(shí)在無(wú)法擔(dān)負(fù)起保持體形的“大任”，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家克里斯·喬丹表示，為了能讓你的運(yùn)動(dòng)有所成效，一周至少3至5次的頻率是最基本的。而喬丹的理念與美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的官方雜志《流通》上發(fā)表的文章觀點(diǎn)不謀而合，該文認(rèn)為，對(duì)于需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)保持心臟健康的人群來(lái)說(shuō)，一周4至5次的運(yùn)動(dòng)量才能達(dá)到最佳效果，運(yùn)動(dòng)量不夠等于白忙活一場(chǎng)。
誤區(qū)：
堅(jiān)持做記錄可以控制飲食
真相：
獎(jiǎng)勵(lì)自己的美食會(huì)添亂
即使我們努力去關(guān)注并記錄每天送進(jìn)體內(nèi)的食物搭配和卡路里含量，但通常的情況是，我們總是會(huì)給自己平添太多的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。“人們總是傾向于高估自己的活動(dòng)量”，美國(guó)得克薩斯大學(xué)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家菲利普·斯坦菲斯表示，“而另一方面又低估自己的飲食量。”在一場(chǎng)大汗淋漓的健身結(jié)束時(shí)，迫不及待告訴自己可以放縱一次，卡路里也許能夠“收支相抵”，但其實(shí)這時(shí)候一般都是一筆“糊涂賬”，到頭來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)自己的美食又打亂了整個(gè)飲食計(jì)劃。
誤區(qū)：
功能性飲料是最好的補(bǔ)水方式
真相：
白水才是最好的補(bǔ)充
大部分的功能性飲料說(shuō)白了還是糖和水。專(zhuān)家建議運(yùn)動(dòng)過(guò)后，最好的補(bǔ)給是白水和高蛋白質(zhì)的小零食，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)才是運(yùn)動(dòng)過(guò)后重塑肌肉狀態(tài)的最好資源。如果你覺(jué)得那不如喝點(diǎn)蛋白粉沖劑來(lái)得更實(shí)惠，這就錯(cuò)了，像蛋白粉一類(lèi)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的成分可能“真真假假”讓你傻傻分不清，而含有真正蛋白質(zhì)的小零食就不必有任何擔(dān)憂了。
誤區(qū)：
力量訓(xùn)練只適合男性
真相：
女性也可以塑造體型
力量訓(xùn)練是增強(qiáng)肌肉的最好方式，聽(tīng)起來(lái)應(yīng)該是男性專(zhuān)屬。多年來(lái)，由于發(fā)展歷史和健身觀念的不同，我們?cè)鴮?duì)健身有一些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，許多女性認(rèn)為過(guò)大的肌肉塊影響美觀，所以對(duì)力量訓(xùn)練“敬而遠(yuǎn)之”。但對(duì)于目前越來(lái)越多“女漢子”涌入健身圈的時(shí)代，其實(shí)力量練習(xí)同樣也是非常有益的，適量的力量練習(xí)不僅可以增加肌肉的彈性、塑造體型，而且還能延緩衰老，是健身的重要組成部分。只要掌握正確的方法，肌肉就能變得更美觀，使人顯得更年輕、更有活力。
誤區(qū)：
運(yùn)動(dòng)是最好的減肥方式
真相：
飲食習(xí)慣起的作用更大
如果你想減肥，那就別做夢(mèng)可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)抵消任何你吃進(jìn)去的東西。專(zhuān)家表示，那些成功減重的人一般都是在徹底改變?cè)械牟唤】碉嬍沉?xí)慣之后才開(kāi)始出現(xiàn)“奇跡”的。得克薩斯大學(xué)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家菲利普·斯坦菲斯表示，“從減肥的角度看，飲食習(xí)慣比運(yùn)動(dòng)起到的作用要大得多。”
編譯 陳佳莉
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