還有不到一個(gè)月就過年了，一姐仿佛已經(jīng)聽到諸如《恭喜發(fā)財(cái)》和《春節(jié)序曲》這樣的春節(jié)洗腦歌了。
而大洋彼岸的歐美人民，是一定躲不開「牛姐」瑪麗亞·凱莉。
△她那首《All I Want for Christmas is You》對(duì)于過圣誕的歐美人來講，就相當(dāng)于中國(guó)過年時(shí)各大商場(chǎng)循環(huán)播放《恭喜發(fā)財(cái)》。
(相關(guān)資料圖)
牛姐的神曲連續(xù)4年在12月沖回Billboard榜首，連長(zhǎng)期穩(wěn)占第一的霉霉也要騰地。
讓一姐意想不到的是，今年回歸，牛姐的狀態(tài)真的是讓人眼前一亮
△上月的路透生圖。
看過的網(wǎng)友們都直呼，這也瘦太多了吧！牛姐真的回春了！
還有人表達(dá)了對(duì)牛姐傲人上圍的羨慕
有一說一，牛姐確實(shí)也不容易，都52歲了，之前生娃放飛自我那幾年簡(jiǎn)直是被全網(wǎng)詬病
如今好幾年沒談情說愛了，整個(gè)人看起來也很專心在搞事業(yè)，不然也狠不下心減肥。
說起減肥，本來2022年馬上就要結(jié)束了，很多姐妹原本也在展望新一年的「運(yùn)動(dòng)蛻變計(jì)劃」。
但出師不利，運(yùn)動(dòng)沒開始，身體先了。（是我本人
）
這段時(shí)間的疫情搞得大家都很疲憊，發(fā)燒咳嗽頭疼各種癥狀接二連三，想減肥的人也被迫躺平。
最近前兩波陽(yáng)過的人也陸續(xù)轉(zhuǎn)陰，關(guān)于陽(yáng)康后如何恢復(fù)鍛煉的問題開始被討論起來了。
很多人和一姐一樣，一直有在規(guī)律地健身，癥狀稍一好轉(zhuǎn)就急著想要重啟訓(xùn)練計(jì)劃，有的精力旺盛人群甚至已經(jīng)開始在網(wǎng)上打卡起來
但網(wǎng)友們大多認(rèn)為，轉(zhuǎn)陰后不要馬上開始運(yùn)動(dòng)，會(huì)誘發(fā)心肌炎，很多人現(xiàn)身說法，自己身邊就確實(shí)有發(fā)生類似慘劇
可也有人說，自己陽(yáng)的時(shí)候還在擼鐵，沒一點(diǎn)事
還有人表示退燒第二天就有氧＋無氧了，也還健在
總之，陽(yáng)康后的運(yùn)動(dòng)問題還是很有爭(zhēng)議的。
一姐作為剛剛陽(yáng)康的人群，也做了一些調(diào)查，所以很有必要帶姐妹們來討論一下。
今天一姐就跟姐妹們講講，陽(yáng)過之后何時(shí)可以開始鍛煉，怎么這個(gè)運(yùn)動(dòng)量該怎么把握，如何更科學(xué)穩(wěn)健地安排陽(yáng)康后訓(xùn)練計(jì)劃~（計(jì)劃里還有一姐準(zhǔn)備的食譜姐妹們不要錯(cuò)過了嗷）
陽(yáng)康后多久
可以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)？
其實(shí)，陽(yáng)過沒多久就恢復(fù)鍛煉的例子不在少數(shù)，有些人除了身體機(jī)能確有下降，整體運(yùn)動(dòng)完的反饋也都還蠻不錯(cuò)。
但不能否認(rèn)的是，那些因?yàn)樾鹿诤筮\(yùn)動(dòng)突發(fā)急性心梗而猝死的個(gè)例慘案也確實(shí)是存在的。
雖說悲劇發(fā)生率低，但這就跟開盲盒一樣，誰(shuí)知道自己的體質(zhì)會(huì)不會(huì)中招呢…
所以，關(guān)于陽(yáng)過運(yùn)動(dòng)問題，一姐給出的核心建議就是，保守點(diǎn)準(zhǔn)沒錯(cuò)！
△當(dāng)然，這個(gè)保守倒也不是說一陽(yáng)躺平就半年一年的，這樣就叫放棄治療了。
首先，在核酸和抗原還陽(yáng)著的時(shí)候，即使沒有癥狀，最好還是老老實(shí)實(shí)靜養(yǎng)（陽(yáng)勿運(yùn)動(dòng)）。
這個(gè)相信不必解釋太多，一姐估計(jì)也沒有這樣的狠人。
轉(zhuǎn)陰之后什么時(shí)間開始運(yùn)動(dòng)，不僅要參考核酸抗原結(jié)果，更重要的是結(jié)合自己的癥狀。
每個(gè)人體質(zhì)不同，有的陽(yáng)過之后的確就和沒事人一樣。
有的卻還有斷斷續(xù)續(xù)的咳嗽、鼻塞、頭暈等癥狀，后者即使核酸檢測(cè)為陰，也還是不建議運(yùn)動(dòng)的。
總結(jié)來說，已轉(zhuǎn)陰，且所有不適癥狀都沒有了，這兩點(diǎn)同時(shí)滿足并持續(xù)10天后，就可以考慮逐步重啟訓(xùn)練計(jì)劃。
當(dāng)然，這里可能還有部分姐妹心里會(huì)有擔(dān)憂，滿足以上條件真的就可以運(yùn)動(dòng)了嗎？
會(huì)不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)引發(fā)心肌炎呢？
有一個(gè)前提要明確一下——運(yùn)動(dòng)不是導(dǎo)致心肌炎的原因，突發(fā)性心肌炎的背后推手還是病毒在搗鬼。
在病毒攻擊了心肌細(xì)胞，心肌受損的情況下，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，危害性就相當(dāng)大了。
所以問題是，新冠病毒會(huì)攻擊心肌細(xì)胞嗎？
在疫情剛開始那年，病毒危害性還是比較大的。發(fā)表于2020年的一篇文獻(xiàn)表明，有一半患者觀察到心臟異常，3%有心肌炎。
眾所周知，病毒經(jīng)過幾輪變異，傳播速度快了，危害性小了。
在2022年最新的關(guān)于新冠和心肌炎的研究結(jié)果表明，中招新冠的患者，心肌炎的發(fā)病率
所以，從數(shù)據(jù)上來看，因?yàn)樾鹿诙姓行募⊙椎母怕蔬€是很低的。
不過一姐建議姐妹們還是結(jié)合自己的癥狀來看，比如心肌炎的早期典型癥狀包括胸悶、心悸、呼吸急促、呼吸變重等。
如果有出現(xiàn)這些情況，建議去醫(yī)院做超聲、心肌酶檢查等，讓醫(yī)生來為你做進(jìn)一步診斷。
如果沒有以上癥狀的話，對(duì)于運(yùn)動(dòng)開始的建議還是以上說的，陽(yáng)轉(zhuǎn)陰，且無不適癥狀持續(xù)10天及以上。
這時(shí)候，姐妹們就可以按階段恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃
陽(yáng)康后
運(yùn)動(dòng)恢復(fù)4個(gè)階段
一姐幫姐妹們劃分了陽(yáng)康后運(yùn)動(dòng)4個(gè)階段，4個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)量安排是從低強(qiáng)度開始慢慢往上增加。
每個(gè)階段至少持續(xù)7天，并且7天內(nèi)并沒有出現(xiàn)PEM（勞累后不適），就可以進(jìn)入下一階段了~
第4個(gè)階段結(jié)束后，就可以完全恢復(fù)到之前的正常訓(xùn)練量了~
PEM通常出現(xiàn)在體力/腦力勞動(dòng)后的數(shù)小時(shí)或數(shù)天內(nèi)，有惡心、心悸、疲憊無力等癥狀。
大概就是運(yùn)動(dòng)完后歇不過來了，感覺整個(gè)人都不太好。
這時(shí)就要暫停運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并休息7天。
并且，在運(yùn)動(dòng)過程中，姐妹們要密切關(guān)注自己的疲勞程度。
這里一姐要隆重引入一下Borg主觀疲勞程度量表
每個(gè)運(yùn)動(dòng)階段是否能達(dá)標(biāo)，關(guān)鍵就是根據(jù)這個(gè)左側(cè)的分?jǐn)?shù)（RPE）來衡量，判斷自己從事不同活動(dòng)時(shí)的疲勞程度。
接下來，一姐就要跟大家具體地分享下這個(gè)陽(yáng)康后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的4大階段了~
ps：飲食方面陽(yáng)康后至少一個(gè)月一姐不推薦議大家低熱量減肥飲食！
一、準(zhǔn)備階段
開始此階段要滿足的條件是身體轉(zhuǎn)陰且無癥狀持續(xù)10天。
并且，這里還要參考一下自身體力恢復(fù)情況。
像洗澡、吃飯、做家務(wù)、徒步500m，以上這些輕量活動(dòng)能夠毫不費(fèi)力地輕松完成，才可以開啟第一階段~
此階段推薦的運(yùn)動(dòng)有拉伸、散步，持續(xù)時(shí)間最好在15min左右。
在完成這類活動(dòng)時(shí)，RPE分?jǐn)?shù)在0~1分，持續(xù)7天，就可以進(jìn)入下一階段。
這里一姐也給姐妹們準(zhǔn)備了個(gè)時(shí)間長(zhǎng)短比較合適的全身拉伸視頻
在這個(gè)階段，除了以上的簡(jiǎn)單拉伸和散步，也可以加入腹式呼吸訓(xùn)練，不僅緩解疾病帶來的心理焦慮，也能減輕身體疲勞感（腹式呼吸）。
另外，也適合糾正以前的錯(cuò)誤習(xí)慣，如走路，這些運(yùn)動(dòng)量都是比較輕的（走路教程）。
二、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)階段
這個(gè)階段推薦運(yùn)動(dòng)有散步、瑜伽、慢跑，瑜伽最好選擇比較舒緩些的，如，睡前瑜伽，不要搞那種熱汗瑜伽，否則身體吃不消…
慢跑時(shí)的心跳速率最好不超過最大心率的60%，差不多就是可以邊跑步邊唱歌的那種程度，時(shí)長(zhǎng)控制在15min左右。
此階段的運(yùn)動(dòng)過程中RPE分?jǐn)?shù)在2~3分，持續(xù)7天，就可以進(jìn)入下一階段。
三、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)階段
這個(gè)階段可以引入一些稍稍有些強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如爬樓梯、騎車等。
慢跑的速度可以比上一階段提上去些，不超過最大心率的70%，也就是跑步時(shí)可以說出完整句子的程度，時(shí)長(zhǎng)控制在30min。
力量訓(xùn)練也可以開始逐步加入訓(xùn)練計(jì)劃中了，這個(gè)階段建議做自重訓(xùn)練。
訓(xùn)練重點(diǎn)可以放到核心部位（核心訓(xùn)練）和大肌群（下肢臀腿）。
此階段的運(yùn)動(dòng)過程中RPE分?jǐn)?shù)在4~5分，持續(xù)7天，就可以進(jìn)入下一階段。
四、進(jìn)階訓(xùn)練階段
這個(gè)階段引入的新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有健身操、器械力量訓(xùn)練。
慢跑的速度控制在心跳不超過最大心率的80%，不超過5公里。
此階段的運(yùn)動(dòng)過程中RPE分?jǐn)?shù)在5~7分，持續(xù)7天，就可以進(jìn)入下一階段，也就是完全可以恢復(fù)新冠之前的正常訓(xùn)練量了~
這個(gè)階段，姐妹們就可以嘗試跟跳印度鄭多燕30min版的健身操了
到這里，這四個(gè)階段的恢復(fù)訓(xùn)練就結(jié)束了，持續(xù)周期大概一個(gè)月左右，甚至更長(zhǎng)。
在某個(gè)階段運(yùn)動(dòng)過程中，發(fā)現(xiàn)自己的疲勞程度要高于此階段的正常指標(biāo)，就要退回上一階段，再搞個(gè)7天，穩(wěn)扎穩(wěn)打地逐步提高自己的訓(xùn)練量。
整個(gè)過程一姐需要特別交代的就是，要聆聽身體的聲音，對(duì)于自身的不適癥狀保持敏感，跟著身體的節(jié)奏來，不勉強(qiáng)自己去做完成不了的事情。
RPE這些指標(biāo)畢竟還是參考，最重要的還是結(jié)合自身感受~
最后，一姐想說的是健身是個(gè)長(zhǎng)久的事，不急在這十天半個(gè)月，給自己多一點(diǎn)耐心，保守著來準(zhǔn)沒錯(cuò)~
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