要說歐美娛圈誰最能整活兒，64歲的美國流行天后麥當娜絕對排得上top3。
在別的歌手早退休跳廣場舞的年齡段，麥奶是仍活躍在樂壇一線?
(相關(guān)資料圖)
作為「爭議女王」的她，前段時間更是因為半胸漏點寫真照引起不少網(wǎng)友的爭議?
然而爭議還沒有消停幾天，就又因為「姐姐的快樂」再次登上了全美熱搜。
而起因則是在和27歲的前男友分手后，64歲的麥奶和23歲的模特奶狗新男友瘋狂的秀起了恩愛?
△溫知識：麥奶的大女兒今年剛25歲~
41歲的巨大年齡差，也是引發(fā)了網(wǎng)友們的二次熱議~
不少網(wǎng)友紛紛表示，「挺配的，64的不像64，23的不像23」
還有的網(wǎng)友則是找到了麥奶凍齡的秘訣~
「她64居然這么年輕，可見青春永駐的秘訣是男人永遠年輕」
當然，也有不少網(wǎng)友質(zhì)疑麥當娜過度整容和P圖?
這也直接引得不少網(wǎng)友，開啟了新一輪的容貌嘲諷?
△更過分的言論一姐就不放了，太下頭......
當然對于這些過激的言論，更多的網(wǎng)友也覺得屬實有些過分刻薄了。
畢竟愛美是人的天性啊，「P一下怎么了」?
U1S1，雖然麥奶牙上鑲鉆的操作和無眉造型讓人很難理解。
但是在64歲妝后還能保持現(xiàn)在這個狀態(tài)，絕對是不容易的?
△麥當娜前幾天出現(xiàn)在邁阿密巴塞爾藝術(shù)展的生圖~
而且年輕時的麥當娜無論是身材還是顏值，都是無可撼動的頂級！
不說90年代處在巔峰鮮肉期的麥當娜?
△1991年31歲的麥當娜~
即使是50多歲時候的身材管理，也是霸氣到足以秒殺99％的當紅女星?
△這手臂線條，訓(xùn)練痕跡可以說是相當?shù)拿黠@~
之前有很多姐妹都想擁有這種充滿線條感的緊致身材。
但是不少姐妹由于主觀或者客觀原因，膝蓋都不算太好，不敢嘗試上強度的訓(xùn)練。
一姐也從上周的文末發(fā)現(xiàn)，有不少姐妹都對「不傷膝蓋的有氧運動＆跟練」感興趣?
so，今天一姐就給姐妹們推薦一波超詳細的「不傷膝有氧運動＆跟練合集」。
橢圓機
話說之前一姐在給姐妹們講大基數(shù)減肥以及對膝蓋友好的跑步替代品時，經(jīng)常會和大家推薦橢圓機
△「橢圓機」的名字由來，是因為你在使用的時候，雙腳的運動軌跡是兩個橢圓~
其實除了在健身房，橢圓機也是很常見的~
比如不少姐妹小區(qū)里面都有這種公用運動器材，實際上就是簡易版的橢圓機
在用使用橢圓機的時候，姐妹們的膝蓋受力通常是比體重要小的。
而且在跑動的時候完全沒有身體騰空的過程，所以對膝關(guān)節(jié)的損傷風(fēng)險更小。
△整個運動過程你的腳都不會離開踏板，所以也就沒有任何對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。
但凡事也并沒有絕對的，這里一姐有必要CUE下平時愛做橢圓機的姐妹~
U1S1，如果橢圓機使用不對的話，其實也是存在傷膝蓋風(fēng)險的。
總的來說，這種風(fēng)險主要來源于「膝關(guān)節(jié)鎖死的反向受力or膝超伸體態(tài)」。
姐妹們要知道，在橢圓機運動的過程中會有一個腿伸直的蹬伸過程?
一姐在日常觀察中發(fā)現(xiàn)，至少60％的姐妹們在努力蹬伸的過程中，都會把腿伸直到底。
但是殊不知這個時候如果出現(xiàn)了超伸，那你的大腿骨和小腿骨就成了反角度?
△存在過度膝超伸體態(tài)的姐妹，往往更容易出現(xiàn)這種情況。
一旦橢圓機運動的速度剛好過快，就很容易導(dǎo)致膝蓋反向受力出現(xiàn)損傷。
關(guān)于反向受力的膝蓋傷病一姐就不再贅述了，姐妹們自行感知下? （下圖慎看，容易引起不適~）
△異曲同工的倒蹬機錯誤動作導(dǎo)致的膝蓋反向受力，一姐是麻了......
關(guān)于橢圓機還有一點需要注意，就是使用橢圓機的時候腳底一定要全程貼住踏板，不要用腳尖踩踏板！
否則就會像穿高跟鞋走路一樣，你的重心就會前移到你的膝蓋，大大增加膝關(guān)節(jié)的壓力（錯誤動作）
△而且前腳掌發(fā)力使膝關(guān)節(jié)和小腿腓腸肌代償，弱化了對翹臀的刺激，反而增加了粗小腿的風(fēng)險。
因此想要保護膝蓋，姐妹們在使用橢圓機時一定要避免膝關(guān)節(jié)鎖死的情況。
腿蹬伸的過程膝關(guān)節(jié)一定保持微微彎曲，腳跟不抬高。
如果使用室外器材的橢圓機，更是需要調(diào)整合適轉(zhuǎn)速，切記不要轉(zhuǎn)太快，免得自己的腳步跟不上機器。
△不僅達不到訓(xùn)練效果，還非常容易受傷。
關(guān)于橢圓機的計劃安排也比較簡單~
由于橢圓機屬于可以每天都做的有氧訓(xùn)練，所以姐妹們根據(jù)自己的時間去安排就行。
△當然為了保證效果，一姐建議姐妹們每周至少做3次以上，每次堅持40分鐘以上。
游泳
不過要說對膝關(guān)節(jié)最友好的有氧運動，那就非游泳莫屬了。
游泳的時候，我們的身體在水里漂浮著，不會像地面運動那樣讓膝蓋承受重力。
而且要想往前游動，全身肌肉都要參與運動，這樣就不會過度磨損某個關(guān)節(jié)。
△ 在體育圈，水下訓(xùn)練也已經(jīng)被用到運動員的傷后康復(fù)訓(xùn)練當中~
而且游泳跟別的有氧運動也是有著非常不一樣的地方~
游泳的時候，我們?nèi)砩舷露紩?strong>受到明顯的水阻力
由于水的密度比空氣大800多倍，所以水的阻力也是遠大于空氣的。
相比于其他的有氧運動，水中的各個角度都會存在比較大的阻力，而肌肉就要發(fā)力去對抗。
所以游泳可以對我們?nèi)淼募∪舛紩a(chǎn)生很強的塑形作用。
△這也是游泳運動員身材千篇一律好的原因~
U1S1，很多游泳動作也是超棒的塑型動作。
尤其是在腿部塑形這一塊，一姐拿入門級別的蛙泳動作來舉例?
從動作分解的角度來看，蛙泳的腿部動作包含屈膝、踝背屈、蹬腿外展、腿內(nèi)收......
換句話說，腿上各部位的肌肉和臀部幾乎練了個遍?
同時動作還配合了水阻，實際的腿部塑型效果比空中剪刀腳可是好了很多。
而且不僅僅是下半身，游泳的時候還需要搭配上半身的劃水。
對于絕大部分上肢都缺乏訓(xùn)練的姐妹們來說，絕對是塑造線條的絕絕子。
△ 劃水的動作背闊肌、肩膀、手臂都會訓(xùn)練到~
當然，游泳這項運動的缺點也是顯而易見的~
那就是場地限制過于嚴重了......
劃船機
可以說劃船機不僅是一姐最喜歡的訓(xùn)練，同樣也是陸地上對膝蓋最友好的有氧運動了。
△劃船機也是鐘老酷愛的日常健身訓(xùn)練之一~
U1S1，使用劃船機的時候就像是真的在劃船一樣。
你的膝蓋在接近水平方向上蹬伸時，受到的壓力遠遠小于體重，膝蓋也不會受到垂直方向的猛烈沖擊
話說像跑步機、單車和橢圓機這些室內(nèi)的有氧器械，都有一個共同的問題。
那就是主要靠腿在運動，上肢的訓(xùn)練并不充分。
但「劃船機」的橫空出世就顯得與眾不同了~
在整個運動行程當中，我們?nèi)?strong>84%的肌肉都會被訓(xùn)練到?
尤其是上圖中劃船機大臂后伸的動作~
在借助阻力的情況下，可以對姐妹們很少用到的背部、肩膀后束、手臂起到很好的鍛煉作用。
上肢下肢同時做多關(guān)節(jié)運動，還可以鍛煉我們身體的協(xié)調(diào)性以及核心的穩(wěn)定性。
有氧健身操
最后要給姐妹們介紹的就是「有氧操」了~
沒有場地和道具的限制，姐妹們可以跟著音樂節(jié)奏蹦蹦跳跳，不會覺得枯燥，燃脂效果也很好。
不過在絕大多數(shù)的有氧操里，都會有快速深蹲或者跳躍等對膝蓋負荷較大的動作?
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