話說姐妹們最近有沒有追到這部甜上熱搜的南韓神綜——「換乘戀愛」
這個(gè)戀綜新奇的地方在于，邀請(qǐng)的嘉賓們都是因各種原因分手的情侶。
(資料圖)
他們聚到一起，可能復(fù)合，也可能尋找新愛情。（不得不佩服南韓綜藝腦洞）
不過節(jié)目是真的好康！
前陣子第二季的大結(jié)局塵埃落定之后，一姐還相當(dāng)不舍，念念不忘！
看過的網(wǎng)友們也是紛紛感慨，「換乘戀愛」妥妥的是戀綜天花板?
一姐最喜歡的，是海恩和賢圭這一對(duì)~
海恩（節(jié)目中的女5號(hào)）之前把7年青春浪費(fèi)在了前任（男1號(hào)）上，經(jīng)歷7年之癢男方還是提出了分手。
這次遇到了小自己4歲的高智商暖男賢圭（節(jié)目中男6號(hào)），終于決定向前看，實(shí)在讓網(wǎng)絡(luò)母親欣慰啊。
兩人在節(jié)目上官宣的時(shí)候，有超過90%的國內(nèi)網(wǎng)友對(duì)這個(gè)結(jié)果感到滿意
尤其是結(jié)局畫面兩人粉紅泡泡直接拉滿，到底為什么這么好磕啊嗚嗚~
隨著這部神綜熱度的飆升，網(wǎng)友們還被海恩的好身材深深吸睛了~
紛紛表示「姐姐的身材簡直是我的理想型」、「奪妻之仇和賢圭結(jié)定了」
還有網(wǎng)友表示「這種臀部線條簡直是我的夢」「好想擁有姐姐同款腿」
一姐也扒到了海恩腿子的生圖~
U1S1，確實(shí)是絕絕子，「美腿＋翹臀」一看平時(shí)就沒有少練腿?
其實(shí)說到練腿，不得不提及一個(gè)動(dòng)作——「深蹲」。
講真，深蹲動(dòng)作風(fēng)靡互聯(lián)網(wǎng)七八年，很多老營銷號(hào)比一姐懂多了。
什么「不深蹲無翹臀」、「辣妹每天堅(jiān)持70個(gè)深蹲，3個(gè)月后竟然……」「男人不練腿、遲早要……」
但最近，一姐在后臺(tái)居然發(fā)現(xiàn)有不少姐妹用關(guān)鍵詞查詢「深蹲」？？？
仔細(xì)反思了一下，一姐默認(rèn)這動(dòng)作很基礎(chǔ)，人人都懂，似乎真的沒給大家細(xì)講過動(dòng)作的來龍去脈？
那今天，正好給姐妹們補(bǔ)補(bǔ)課了。
深蹲
你到底在玩兒什么？
一姐先簡單講一下深蹲的作用。
如這個(gè)辣妹所示，通過屈髖，向后坐，下蹲至大腿與地面平行（可能比膝關(guān)節(jié)低一點(diǎn)），再起身，就是一個(gè)完整的深蹲。
為什么深蹲的重要性會(huì)被吹這么高呢？
因?yàn)椋疃拙褪俏覀內(nèi)祟愖钭钭罨镜囊粋€(gè)動(dòng)作模式——蹲著。
有些姐妹可能沒搞懂，一姐講直白點(diǎn)——能用蹲廁，是不是都應(yīng)該會(huì)做深蹲動(dòng)作。
如果你不會(huì)，是不是就離譜了？
問題是，還真的有很多人「不會(huì)深蹲」……
這就有意思了，一個(gè)人體本能的行為，居然能被忘了？那為什么干飯沒有忘
深蹲之所以能火，其實(shí)不是因?yàn)樯疃讋?dòng)作本身多厲害，而是因?yàn)?strong>「有人不會(huì)深蹲」這件事，實(shí)在太奇葩了。
那不會(huì)深蹲的人，都怎么蹲的呢？
最典型的錯(cuò)誤模式就是髖膝關(guān)節(jié)無力、不會(huì)發(fā)力。
比如正常深蹲，髖發(fā)力，髖關(guān)節(jié)是銳角。
而下面這個(gè)姐的錯(cuò)誤示范，髖關(guān)節(jié)居然是鈍角，不知道的還以為在拉伸。
這個(gè)情況，膝關(guān)節(jié)會(huì)占主導(dǎo)發(fā)力。
△她也知道靠屈膝沒法維持平衡，居然很聰明的把腳尖給點(diǎn)起來了……
第二次嘗試的時(shí)候，這姐終于學(xué)會(huì)了屈髖發(fā)力。
但是她的膝關(guān)節(jié)又成了鈍角，根本沒有參與發(fā)力的亞子，難道又是在偷偷拉伸？
其實(shí)，只要保持髖膝關(guān)節(jié)都是大銳角，就算是能做正確的深蹲了。
至于網(wǎng)傳的「膝蓋能不能超腳尖」，其實(shí)全是扯?。。?/strong>
說真的，如果你讓一個(gè)大腿骨相對(duì)長的姐妹強(qiáng)行「膝蓋不超腳尖」，她可能會(huì)直接坐到地上……
這句話原本的含義是，防止屈膝發(fā)力比屈髖發(fā)力更多。
所以只要記住保持「髖驅(qū)動(dòng)」的感覺，膝蓋位置一般都不會(huì)錯(cuò)。
不過這里還是有一些小細(xì)節(jié)要注意。
比如不要骨盆前傾、膝蓋不能內(nèi)扣、不要弓背之類的……
△ 但這些細(xì)節(jié)，已經(jīng)不影響你能做深蹲的事實(shí)了。
還有一點(diǎn)得注意，對(duì)于體態(tài)原本有問題的人，深蹲最好不要做太多。
因?yàn)榇蟛糠秩舜笸惹皞?cè)的股四頭肌，已經(jīng)強(qiáng)到不需要去練深蹲，倒是后側(cè)的腘繩肌和臀大肌需要好好練練。
△ 左側(cè)為腘繩肌，右側(cè)為股四頭肌。
但很多教練不會(huì)告訴你的是，人體的代償非常奇妙。
有時(shí)候會(huì)過度使用一塊肌肉，不是因?yàn)閯?dòng)作做錯(cuò)，只是單純因?yàn)樗珡?qiáng)。
很多人無論怎么深蹲，永遠(yuǎn)是前側(cè)發(fā)力、后側(cè)休息，導(dǎo)致深蹲了也無翹臀，甚至?xí)壮霰馄酵?，引發(fā)更嚴(yán)重的骨盆前傾和腰椎壓迫。
這種情況，根據(jù)一姐的經(jīng)驗(yàn)，只要你在做的是普通的深蹲，基本無解。
要么改變動(dòng)作模式，要么干脆等股四頭肌自然萎縮（自然也是很難做到）……
花式深蹲
拯救體態(tài)！
雖然說了深蹲的壞話，但ta作為一個(gè)強(qiáng)大的訓(xùn)練動(dòng)作，真好像小說里的反派邪魅男主，好壞參半。
我們要做的是，通過其他運(yùn)動(dòng)模式加以平衡它的「壞」，而不是一味避免。
那有沒有避免骨盆前傾、緊實(shí)腿部線條、又能翹臀，還不會(huì)練歪體態(tài)的「深蹲」方式呢？
有，一姐特地整理了一組非常少見的深蹲變式動(dòng)作組。
和正常深蹲不同，這組訓(xùn)練側(cè)重于活動(dòng)緊張的髖屈肌和激活臀肌變美功能。
如果每一個(gè)動(dòng)作你都做不好，這是因?yàn)樗珳?zhǔn)的鍛煉到了所有「沉睡」的肌肉。
所以做不好不要緊，持續(xù)跟練！
哪怕跟完1組，都對(duì)改善體態(tài)非常有幫助。
教室外の馬步
1、起始位，可以在墻邊站立，不要貼上，雙腳向外打開各45度。
2、下蹲至大腿與地面平行，將兩膝蓋分別向兩側(cè)打開，嘗試各自貼墻面，但不要后翹碰墻，維持脊柱中立。
3、保持30秒為1輪，共5輪。
真誠一跪
1、起始位，需要準(zhǔn)備一個(gè)椅子（正常高度，不要帶輪）身體筆直站立，將一只腳的腳背貼椅面，大腿小腿盡量保持圖中的90度，手中可拿兩瓶礦泉水
2、將懸空腿膝蓋嘗試靠近地面，前腿呈弓步，再直立起身。
3、雙側(cè)各15次為1組，共3組。
當(dāng)場尿急
1、起始位，正常站立，雙手可各拿1個(gè)礦泉水瓶。
2、將左腿后伸，蹲至右腿側(cè)后方?；貧w原位后，將右腿后伸，蹲至左腿側(cè)后方。幅度要盡量地大，參見動(dòng)作名稱找感覺！
3、交叉各蹲15次為1組，共3組。
火箭發(fā)射
1、起始位，為正常深蹲，注意膝蓋向兩側(cè)打開，別內(nèi)扣。
2、通過伸髖的力量跳起來，再回歸蹲姿。
3、連跳30次為完整動(dòng)作循環(huán)，中間無休。
前進(jìn)舞步
1、起始位為弓步，前側(cè)腿屈膝，大腿與地面平行，后側(cè)腿髖打開，腿盡量伸長，但膝不觸地。
2、通過伸髖跳起，換另一側(cè)弓步。注意不要順拐
3、連跳20次為完整動(dòng)作循環(huán)，中間無休。
滑雪開板e(cuò)r
△ 一姐注：這一動(dòng)作略有難度，如果嘗試后發(fā)現(xiàn)自己不協(xié)調(diào)，可用“當(dāng)場尿急”代替完成1組。
1、起始位，右腿弓步屈膝在前，左腿伸直，伸向右腿的右后方。
2、很快啊，啪的一個(gè)大滑步跳到左側(cè)，此時(shí)左腿弓步屈膝在前，左腿伸直，伸向右腿的右后方。
3、跳10次為1組，共3組。
今天的深蹲練習(xí)就到這里，以上這些動(dòng)作，既可以單作訓(xùn)練激活，也可以拿出某一個(gè)，來替代你訓(xùn)練中普通深蹲。
上一篇：恍然大悟，小個(gè)子女生想要“顯瘦增高”，掌握這幾套穿衣技巧就夠_世界最資訊
下一篇：校服夾克整活了？！
責(zé)任編輯：
