最近孫藝珍在ins上發(fā)布的兩張近照算是再次火出了圈。
原本是很普通的兩張照片，卻由于裙子太寬松，顯得「孕味十足」......
可能是太過期待玄彬與孫藝珍的寶寶早日到來了，不少網(wǎng)友看到這張照片都激動(dòng)不已。
不少有經(jīng)驗(yàn)當(dāng)過寶媽的網(wǎng)友，甚至表示bb至少5個(gè)月大了
盡管孫藝珍官方已經(jīng)否認(rèn)懷孕，但是微博上的網(wǎng)友們?nèi)匀皇情e不住。
已經(jīng)有不少人直接開始了無獎(jiǎng)競猜
還有的網(wǎng)友認(rèn)為，兩人4月底回國時(shí)，孫藝珍在機(jī)場穿著的衣服看著就挺明顯了。
一姐也特意查了下玄彬和孫藝珍四月底的回國圖~
△emmmm，如果這樣看孫仙的肚子，確實(shí)有些恰到好處的小隆起~
不過在評(píng)論區(qū)，一姐也發(fā)現(xiàn)了一些角度清奇的網(wǎng)友，屬實(shí)令一姐無語
雖然孫仙在拍《愛的迫降》的時(shí)候確實(shí)有過輕斷食減肥，但是這種減肥方式絕對沒有網(wǎng)友想象中的那么不科學(xué)！
而且從ins來看，她輕斷食每餐的攝入都很嚴(yán)謹(jǐn)
話說上次一姐在分析完不吃晚飯能不能健康減肥之后，一姐發(fā)現(xiàn)有不少姐妹對「16＋8輕斷食」非常感興趣。
so，今天一姐就給姐妹們扒一扒輕斷食究竟會(huì)不會(huì)降低我們的基礎(chǔ)代謝，以及利用「16＋8輕斷食」不控卡科學(xué)快速減脂的新思路。
輕斷食究竟會(huì)不會(huì)
降低基礎(chǔ)代謝
一姐不止一次給大家科普節(jié)食對于基礎(chǔ)代謝的嚴(yán)重影響了。
可是依舊發(fā)現(xiàn)有很多姐妹還在長期盲目計(jì)算卡路里，總以為每天只要少攝入一點(diǎn)就能減肥。
然后就陷入了，頓頓節(jié)食、頓頓不吃飽的死循環(huán)......
但實(shí)際上與其每天吃的很少，還不如直接嘗試斷食。
一姐不是在搞什么極端減肥法，是因?yàn)?strong>實(shí)際上短時(shí)間的斷食不僅不會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，反而會(huì)神奇的提高基礎(chǔ)代謝。
而且其實(shí)早在九十年代就已經(jīng)有實(shí)驗(yàn)證明出了結(jié)果~
針對斷食究竟會(huì)不會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，一姐也查到了相關(guān)的文獻(xiàn)
△文獻(xiàn)來源Am J Physiol DOI: 10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87
實(shí)驗(yàn)的結(jié)果顯示，在經(jīng)過了為期48小時(shí)的斷食實(shí)驗(yàn)之后，實(shí)驗(yàn)者的基礎(chǔ)代謝反而增加了。
△實(shí)驗(yàn)者在經(jīng)歷了48小時(shí)的斷食后，基礎(chǔ)代謝平均增長了3.6%。
不過斷食的時(shí)間也并不是越長就能提高基礎(chǔ)代謝的，因?yàn)?strong>斷食的效果和持續(xù)時(shí)間有關(guān)。
一姐也從另一篇斷食三天的研究試驗(yàn)文獻(xiàn)中找到了答案
△文獻(xiàn)來自Am J Clin Nutr doi: 10.1093/ajcn/46.4.557.
研究結(jié)果顯示，斷食持續(xù)到第三天，基礎(chǔ)代謝并沒有升高，反而下降了8%。
△文獻(xiàn)來自Am J Clin Nutr doi: 10.1093/ajcn/46.4.557.
這個(gè)實(shí)驗(yàn)不僅論證出了斷食的效果和持續(xù)時(shí)間有關(guān)。
也發(fā)現(xiàn)了一個(gè)秘密，在斷食期間，身體會(huì)開始以脂肪為主要燃料供應(yīng)能量，且基礎(chǔ)代謝在一定條件下依然能保持高水平。
于是越來越多的研究人員也開始尋找斷食和基礎(chǔ)代謝之間的平衡點(diǎn)。
各類輕斷食的實(shí)驗(yàn)和研究結(jié)果也是橫空出世了，其中「16＋8間歇輕斷食」就是里面最亮的一顆星。
這種輕斷食法就是合理的利用了斷食的長處，不僅達(dá)到了燃脂減肥的效果，還能維持住你的基礎(chǔ)代謝。
△「16＋8間歇輕斷食」，是利用一日內(nèi)的8小時(shí)正常吃，剩余的16小時(shí)斷食（可喝水和無糖飲品）。
尤其是上個(gè)月，南方醫(yī)科大刊登在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》的最新真人實(shí)驗(yàn)更是為「16＋8間歇輕斷食」再次的正了名。
由于這次實(shí)驗(yàn)飲食也很科學(xué)，營養(yǎng)素的供能比例完全符合平衡膳食的模式。
所以最后也沒出現(xiàn)輕斷食減肥掉肌肉的現(xiàn)象。
△實(shí)驗(yàn)中「16＋8間歇輕斷食」一年里平均體重減輕了8.0 kg ，而單純的飲食限制組平均體重減輕6.3 kg。
不過雖然「16＋8間歇輕斷食」的效果雖好，但是講真，一姐之前是并不推薦的。
因?yàn)?strong>這種輕斷食法雖然效果確實(shí)不錯(cuò)，但是其中需要注意的細(xì)節(jié)太多，也造成了很多姐妹的減肥失敗。
不過最近這段時(shí)間一姐發(fā)現(xiàn)了一些新的思路，可以幫助大部分姐妹更科學(xué)地利用16＋8的方法控制飲食。
所以話不多說，下面的干貨姐妹們趕緊Mark起來吧~
利用「16＋8輕斷食」快速減脂
的一姐新思路
首先，最重要的一點(diǎn)就是這8小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間如何分配。
1、「16＋8輕斷食」的時(shí)間選擇
針對不同運(yùn)動(dòng)需求的姐妹，一姐總結(jié)了3點(diǎn)飲食時(shí)間選擇的建議。
不同人群「16＋8輕斷食」
的時(shí)間選擇思路
1、運(yùn)動(dòng)量少的姐妹
一姐推薦早餐時(shí)間9:00，午餐時(shí)間1:00，晚餐時(shí)間16:00。
這種8小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間，相對更加容易堅(jiān)持，而且容易緩解晚上的饑餓感，預(yù)防暴食。
2、有晨練習(xí)慣的姐妹
對于有晨練習(xí)慣的姐妹來說，也可以參考上面的時(shí)間作息，那就是在晨練后7-8:00左右美美的吃一頓早餐。
不過因?yàn)橐缙?，晚上可能?huì)餓，也容易控制不住自己，畢竟夜間是暴食的高發(fā)期。
3、下午有訓(xùn)練習(xí)慣的姐妹
如果你下午才有鍛煉時(shí)間，因?yàn)殄憻捄笞詈贸酝聿停砸唤憬ㄗh你可以適當(dāng)調(diào)整你的八小時(shí)飲食時(shí)間。
比如早餐時(shí)間11:00，第二餐安排在16:00，鍛煉后晚餐19:00，這種方法用來運(yùn)動(dòng)減脂效果很好。
這種時(shí)間安排的優(yōu)點(diǎn)是大餐在晚上，可以防止晚上暴食，提高睡眠質(zhì)量，因?yàn)橛绣憻?，可以適當(dāng)多吃一些碳水。
不過因?yàn)樵绮蜁r(shí)間過晚，肯定會(huì)有姐妹覺得無法接受。
總的來說，在進(jìn)食時(shí)間方面姐妹們完全可以隨意變通。
只需要根據(jù)自己的飲食訓(xùn)練習(xí)慣，以及控制食欲的能力，找到最適合自己的8小時(shí)飲食即可。
△大家也可以在休息日吃早餐，鍛煉日不吃早餐，把鍛煉日和休息日直接分開。
當(dāng)然，「16＋8輕斷食」除了8小時(shí)進(jìn)食時(shí)間的合理分配，更需要注意的還是飲食的合理搭配。
2、「123飲食法」的配合應(yīng)用
一姐反復(fù)強(qiáng)調(diào)，不會(huì)有一種食譜是完全適合所有人的，但相應(yīng)的方法和搭配思路卻是相通的。
為了讓更多姐妹完美應(yīng)用「16＋8輕斷食」，一姐絞盡腦汁給姐妹們安排了一個(gè)配合操作的「123飲食法」。
只要配合應(yīng)用得當(dāng)，姐妹們完全不用再專門計(jì)算攝入熱量，也可以很明顯的減脂。
關(guān)于如何通過「123飲食法」來配合「16＋8輕斷食」，一姐直接總結(jié)在下面了。
姐妹們按照一姐總結(jié)的6個(gè)要求操作就可以了。
一姐的「123飲食法」
配合「16＋8輕斷食」實(shí)操
1、早餐：推薦蛋白質(zhì)+蔬菜的組合。
重點(diǎn)：一定要以蛋白質(zhì)為主，可以吃少量的脂肪和碳水化合物。
傳統(tǒng)的油條+豆?jié){、粥+包子/餅、面條/米粉這樣的形式一定要避免。
2、午餐：可以在吃飯之前先給自己做一個(gè)簡單的營養(yǎng)搭配，規(guī)劃好這頓飯應(yīng)該吃的食物。
主食、蛋白質(zhì)類食物、蔬菜的搭配比例是1：2：3（按體積計(jì)算），也就是一頓飯吃1份主食，就要對應(yīng)2份蛋白質(zhì)類和3份蔬菜。
3、晚餐：同樣按照午餐的標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行即可。
4、午晚餐的重點(diǎn)：
主食當(dāng)然更推薦粗糧，紅薯玉米全麥面包雜糧飯都行，普通米飯面條也能接受。但要杜絕炒飯炒面、餃子餛飩、普通面包這種本身就帶油或者帶糖的主食。
肉蛋類可選雞肉（需要去皮），瘦牛肉（盡量不要牛腩、雪花、肥牛、胸口油這種），魚蝦類。更方便的是煮雞蛋（煎蛋不推薦），不推薦用大量豆制品補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
蔬菜可以隨意選擇，但根莖類蔬菜不如深色蔬菜、綠葉菜效果好。（注意！土豆、豆類不是蔬菜）
所有的菜品不要求是水煮做法，但要盡量避免過度油膩，能明顯滴油或者明顯是煎炸的食物都不推薦。（關(guān)于最佳的減脂餐烹飪方式~）
自己做飯隨意，外食可以參考便利店，麻辣燙（清湯），清淡的中式餐飲（點(diǎn)餐或快餐均可），韓餐（拌飯類）。
外食如果經(jīng)常遇到蛋白質(zhì)和蔬菜不夠的情況，建議自帶一些蛋白質(zhì)來進(jìn)行補(bǔ)充。
5、量的要求：千萬不要暴飲暴食，每頓飯通過主觀飽腹感的判斷去來控制飲食的量，每頓飯參考以下的飽腹感標(biāo)尺。
日常有輕微饑餓感屬于正?，F(xiàn)象，可以幫助你把胃口養(yǎng)小。如果在兩餐之間實(shí)在感覺饑餓，建議吃蛋白質(zhì)作為加餐。
6、生活習(xí)慣：
每天補(bǔ)充2000ml以上的純水，可以養(yǎng)成每半個(gè)小時(shí)就喝水一杯的習(xí)慣。杜絕含糖飲料和酒精飲料，可以喝的飲料有純茶飲、無糖咖啡、代糖飲料（適量）。
Tips：除了「16＋8輕斷食」限定的8小時(shí)吃飯時(shí)間，其他時(shí)間盡量不要進(jìn)食，可以用水和無糖飲品代替。
當(dāng)然了，說是這么說，一姐很清楚姐妹們還是想要一個(gè)可以直接應(yīng)用的無腦減肥食譜。
其實(shí)如果你體重基數(shù)在一定范圍內(nèi)，這樣的食譜還真有。
如果有姐妹的體重基數(shù)正好符合110-130斤這個(gè)區(qū)間段，那下面這個(gè)食譜你可以參考著用。
△這個(gè)食譜僅供姐妹們參考，食材種類并不絕對，只要能保證營養(yǎng)素?cái)z入全面，都是可以自行替換的。
其實(shí)關(guān)于有效的輕斷食減肥，在國外這幾年有一個(gè)爆火且行之有效的三周「勇者減肥法」，非常適合下定決心減肥的姐妹。
而它最厲害的地方就是針對腰腹、大腿之類的頑固脂肪！
這個(gè)方法是通過對飲食的種類和周期的把控，從而實(shí)現(xiàn)對身體激素的控制，最終目的是利用脂肪做為我們身體的主要燃料供能。
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