最近一姐刷到了Jennie 近幾天的狀態(tài)，按某些博主的說法就是
「黑色抹胸裙凸顯出好身材，橘發(fā)在陽光照耀下更加亮眼，純欲感拿捏......」
話說，姐妹們怎么看？
△圖片來自ins@jennierubyjane
當(dāng)然跟南韓的宣傳相比，博主們的形容詞也算小巫見大巫了......
南韓媒體甚至以標(biāo)題「Blackpink成員Jennie，即使是這樣的奇怪的姿勢，也是零腹部脂肪？她的黃金比例是偶像中最好的！」進(jìn)行了報道。
要知道上個月，Jennie可是一度因?yàn)楹＿厽嵛璧纳鷪D，被群嘲「帶球跑」的存在......
一姐覺得Jennie可能是變謹(jǐn)慎了，為了避免暴露小腹，可以說在姿態(tài)方面做足了功夫。
畢竟網(wǎng)友們的眼光可是很毒辣的......
說到女性的身材焦慮，小肚子應(yīng)該是最嚴(yán)重的，甚至沒有之一。
尤其是現(xiàn)在露肉的季節(jié)一到，一姐的評論區(qū)甚至后臺幾乎每天都有很多姐妹在問類似的問題，小肚子又大又突，到底應(yīng)該怎么解決？
其實(shí)對于小肚子我們真的無需焦慮，因?yàn)槿擞行《亲佑袝r候是一種生理屬性，是一件再普遍不過的事。
像要求普通人坐下來完全沒有小肚子，可以說相當(dāng)苛刻了。
就算站著有小肚子也不一定代表胖，講真，50%姐妹的小肚子問題都是可以不用減肥就能完美解決的！
當(dāng)然一姐這里說的可是「小肚子」，BMI≥28的肥胖姐妹可不算~
姐妹們現(xiàn)在可以算一下自己的BMI，看看自己到底屬不屬于「小肚子」的范疇。
BMI=體重(kg) ÷ 身高(m) ；
BMI＜18.5kg/m 則為過瘦；
BMI＝18.5-23.9kg/m 則為正常體重；
BMI＞24-27.9kg/m 則為超重；
BMI≥28kg/m 則為肥胖。
如果你的BMI在超重范圍內(nèi)或者BMI＜24可是肚子還是胖胖噠，那么一姐接下來的干貨你可要好好看看啦。
因?yàn)?strong>至少一半左右存在肥胖或者四肢很瘦但是身上胖的姐妹，都屬于「內(nèi)臟脂肪型小肚子」。
判斷下是不是
「內(nèi)臟脂肪型」小腹突出
這里一姐針對性的給姐妹們整理了，13條最容易忽略的內(nèi)臟脂肪型小肚子的習(xí)慣指標(biāo)作為判斷依據(jù)。
姐妹們仔細(xì)看啦，對號入座數(shù)一數(shù)你命中了幾條？
后面要對「答案」的~
1、隨著年齡增長，小腹突出日益明顯，比如20歲之前還算苗條，之后卻胖起來。
2、BMI＞24，體型已經(jīng)開始日漸發(fā)福，并經(jīng)常出現(xiàn)手腳冰涼怕冷等情況。
3、BMI＜24但是腰圍非常突出。
4、平時不愛運(yùn)動，每次看到一姐嘔心瀝血的「肝貨」都只是收藏，卻沒有付諸行動，甚至都不給可愛的一姐點(diǎn)個贊。
5、日常飲食不規(guī)律，一般表現(xiàn)在很少吃早餐，但晚餐吃得很豐盛?；蛘吆芡聿懦酝聿?，而且經(jīng)常有睡前吃東西和吃宵夜的習(xí)慣。
6、每周都至少喝3次大酒或報復(fù)性飲食。
7、飲食發(fā)生明顯變化，基本表現(xiàn)為口味越來重，尤其是對甜食越來越感興趣。
8、挑食和偏食現(xiàn)象很嚴(yán)重，經(jīng)常會逮住喜歡的食物每天都吃，即使吃飽了也控制不住自己。
9、有糖飲料控，天天喝冰鎮(zhèn)的含糖飲料，包括果汁。
10、胃口很大，每天都吃超過自身熱量所需的飲食。
11、皮膚狀態(tài)變差，同時血糖值和膽固醇都在正常值以上。
12、經(jīng)常性出現(xiàn)便秘的情況，內(nèi)分泌出現(xiàn)不同程度的紊亂。
13、家里父母都偏胖，因?yàn)閮?nèi)臟脂肪的堆積和種族有一定關(guān)系。
下面咱們對答案，一姐小黑板敲起來啦！
如果姐妹們命中1-3條，就要引起警惕了。
只能說目前你的身體還算徘徊在健康的范疇，但是已經(jīng)身處內(nèi)臟脂肪雷區(qū)了......
命中4-8條的姐妹，可一定要小心了！
你已經(jīng)基本進(jìn)入內(nèi)臟脂肪禁區(qū)了，小肚子是肯定有的。
一姐建議你趕緊踩個剎車，改變不好的生活習(xí)慣，否則......（請看下一階段）
最后命中了8條以上的姐妹，你已經(jīng)不屬于小肚子的范疇了。
一姐只能說，直接去今天的解決細(xì)節(jié)里找答案吧！
這種情況已經(jīng)屬內(nèi)臟脂肪高度危險的群體了，要從根本改變目前的生活方式。
當(dāng)然，對于內(nèi)臟脂肪的判定還有更為精細(xì)的步驟。
如果測完上面的多選但就是不信邪的姐妹，也可以根據(jù)下面的三步再自檢走一波~
內(nèi)臟脂肪自檢三步走
1、看腰圍：一般來說男性腰圍>90CM，女性腰圍>85CM基本上就是內(nèi)臟脂肪無疑了！
2、看腰臀比：腰圍÷臀圍，即腰圍與臀圍的比值。
方法：筆直站立，輕輕吸氣，用卷尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。
男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，就表明是內(nèi)臟脂肪過剩的高危人群，需要馬上進(jìn)行下一步測試。
3、試著捏肚臍周圍的皮肉，如果能輕松捏起2厘米，表示堆積的是皮下脂肪；如果捏不起來，表示很多脂肪是堆積在內(nèi)臟里。
Tips：以上三條命中一條就基本確定為內(nèi)臟脂肪小肚子了。
相信看到這里，肯定有不少姐妹嘆口氣表示認(rèn)命了......
但其實(shí)只要你能堅持做到一姐下面說的4大要點(diǎn)，再頑固的內(nèi)臟型脂肪小肚子也能被完美消滅。
內(nèi)臟脂肪型小肚子
消除的4大要點(diǎn)
姐妹們趕緊Mark起來，每一點(diǎn)都很重要，而且一姐也都找到了相關(guān)的理論依據(jù)。
1、避免隱藏式的反式脂肪
姐妹們要知道，只要長期大量攝入反式脂肪，即使我們沒有攝入過多的熱量，也仍然會囤積內(nèi)臟脂肪。
一姐也在外網(wǎng)查到了相關(guān)的實(shí)驗(yàn)文獻(xiàn)~
這項(xiàng)調(diào)查研究為期6年，科學(xué)家把42只猴子分成了兩組。
其中一組猴子每天吃含有8%人工反式脂肪的食物，而另一組攝入相同熱量的單不飽和脂肪的飲食。
6年后，那些反式脂肪飲食組的猴子的內(nèi)臟脂肪要比另一組增加了33％。
話說在我們的生活中，反式脂肪真的是太常見了。
像高溫油炸類食品、方便面、餅干、蛋糕、面包等等，只要姐妹們稍不注意，反式脂肪酸就會攝入過量。
尤其是奶茶和咖啡，里面的反式脂肪更是讓我們防不勝防！
姐妹們切記昂，絕大多數(shù)的奶茶和咖啡伴侶里面都是含有反式脂肪的。
因?yàn)椴簧偕碳覟榱斯?jié)約成本或提升口感都會使用奶精，而奶精里含有的氫化植物油可是會產(chǎn)生反式脂肪的。
所以愛喝奶茶和咖啡的姐妹們，喝前看一眼產(chǎn)品的配料表是非常必要的！
反正一姐是早就養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣了......
一般反式脂肪都會在配料表上體現(xiàn)，像奶精、植脂末、人造奶油、氫化植物油里都含有反式脂肪。
這里姐妹們一定要注意這個細(xì)節(jié)~
不要只看包裝上是否寫著「反式脂肪0克」，因?yàn)榧词箻?biāo)注是0也依舊可能會含有反式脂肪！
不過這倒不是商家的小套路，而是我國衛(wèi)生部有規(guī)定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g時就可以標(biāo)示為0。
所以實(shí)際這些食品并不是不含反式脂肪酸，只是含有多少的問題，如果大量攝入這樣的食物，反式脂肪疊加起來也是很可觀的。
總之，一姐的觀點(diǎn)，這些含有反式脂肪的食物姐妹們是能不吃就不吃。
2、減少果糖的攝入
關(guān)于果糖對于內(nèi)臟脂肪的影響，一姐之前也專門寫過。
最大的問題就是果糖會調(diào)控激素偷偷控制肥胖。
△攝入果糖后，體內(nèi)的瘦素會逐漸下降到比較低的水平，饑餓激素水平會得到提高，于是就越吃食欲越好，越停不下來。
一姐在外網(wǎng)也查到了相關(guān)研究~
2017年的一項(xiàng)研究，科學(xué)家針對果糖和其他糖對于增加內(nèi)臟脂肪進(jìn)行了對比實(shí)驗(yàn)。
△文獻(xiàn)來自，Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity
科學(xué)家們將41名實(shí)驗(yàn)對象（9-18歲的兒童）的飲食中，使用相同熱量的淀粉代替了其中的果糖。
結(jié)果驚奇的發(fā)現(xiàn)，在短短10天時間，孩子們的內(nèi)臟脂肪減少了10.6％。
講到這，可能有的姐妹會擔(dān)心，那是不是以后那些甜的水果都不能吃了。
其實(shí)并不是！沒有絕對不能吃的，但攝入量上可以調(diào)整。
3、保證7-8小時睡眠
早在2014年，就已經(jīng)有針對睡眠和內(nèi)臟脂肪關(guān)系性的研究了。
一姐先說研究的結(jié)論，睡眠不足可能會增加內(nèi)臟脂肪，相反增加睡眠時間有助于減少內(nèi)臟脂肪。
△文獻(xiàn)來源，Observational Study 2014 May
這項(xiàng)為期6年的研究以193個實(shí)驗(yàn)者為樣本。
最終發(fā)現(xiàn)將睡眠時間從6小時增加到7-8小時，可以讓內(nèi)臟脂肪的增長減少大概26％。
所以總的來說，每天保證7-8小時的睡眠是非常有必要的。
4、保持適度和較高強(qiáng)度的運(yùn)動
可以說運(yùn)動對于內(nèi)臟脂肪的消耗是至關(guān)重要的！
2013年有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，針對852人最終通過15項(xiàng)研究的分析，比較了不同種類的運(yùn)動在不節(jié)食的情況下內(nèi)臟脂肪減少的多少。
△文獻(xiàn)來自，Published online 2013 Feb 8. doi: 10.1371/journal.pone.0056415
最終科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行適度和較高強(qiáng)度的運(yùn)動，對內(nèi)臟脂肪的減少是最為有效的。
所以對于有「內(nèi)臟脂肪型小肚子」的姐妹來說，有氧和HIIT可以做起來了。
最后，一姐給姐妹們做個系統(tǒng)的總結(jié)~
「內(nèi)臟脂肪型」小肚子
解決關(guān)鍵點(diǎn)
1、避免攝入反式脂肪，在選擇加工食品的時候看清楚配料表，像奶精、植脂末、人造奶油、氫化植物油里都含有反式脂肪；
2、減少果糖的攝入，具體可參考下圖
3、每天保證7-8小時的睡眠；
4、保持適度和較高強(qiáng)度的運(yùn)動。
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