上周一篇《體重不到100斤，為什么肚子很大？》的推文下，不少糖精留言表示太真實(shí)、太有畫面感了。有些女生就算是體脂率正常，但小肚子依然大到像“懷孕”。
很多明星也會(huì)有這樣的問(wèn)題，例如肯豆。作為模特她一直有著嚴(yán)格的身材管理，但有時(shí)候穿比較修身的裙子也還是會(huì)有一點(diǎn)小肚子。
由于生理原因女性小腹本身就比較容易囤積脂肪，但其實(shí)除了之前文章中提到的體脂率和內(nèi)臟脂肪等，還有個(gè)因素經(jīng)常會(huì)被大家忽略，那就是骨盆前傾。
而且除了顯小肚子之外，骨盆前傾還會(huì)導(dǎo)致含胸駝背、下半身肥胖，更嚴(yán)重的還會(huì)引起下背痛、甚至是脊柱側(cè)彎。
骨盆是支持軀干和保護(hù)盆腔臟器的重要結(jié)構(gòu)，讓它保持在正常姿態(tài)，可以減少不良姿勢(shì)帶來(lái)的疾病和不適。這篇我們就來(lái)聊聊什么是骨盆前傾、怎么做才能改善這一不良體態(tài)。
什么是骨盆前傾，有什么危害？
我們看下面這張圖，這是人的站姿側(cè)面圖，大家猜一下其中哪個(gè)是正常姿態(tài)，哪個(gè)是骨盆前傾，哪個(gè)是骨盆后傾？
結(jié)果還是很明顯的，其中A1是正常姿態(tài)，A2是骨盆前傾，A3是骨盆后傾。骨盆前傾，一般是一種撅肚子翹屁股的姿態(tài)。
但是，為什么這種姿態(tài)就是骨盆前傾呢？我們看下面這兩張圖，就很清楚了。
我們能看到白色箭頭顯示了骨盆的傾斜方向，我們的骨盆，如果往前傾斜旋轉(zhuǎn)，屁股就會(huì)翹起來(lái)，小肚子也會(huì)鼓起來(lái)。
而當(dāng)我們的骨盆往后傾斜旋轉(zhuǎn)，如上圖，我們就能看到，屁股肚子都收起來(lái)了。
下面的對(duì)比，能更清楚地看出骨盆前傾到底是什么樣的一種骨骼形態(tài)。
我們的骨盆本身就是可以前傾和后傾的，它是可以動(dòng)的。我們說(shuō)的骨盆前傾的姿態(tài)問(wèn)題，是說(shuō)在自然站立的情況下，不自主的會(huì)呈一個(gè)骨盆前傾的狀態(tài)，而不是骨盆中立位的狀態(tài)。
總之，骨盆前傾本身不是病，它是一個(gè)不良身體姿勢(shì)。但如果長(zhǎng)期處于骨盆前傾的姿態(tài)，會(huì)給我們帶來(lái)一些健康問(wèn)題。
骨盆前傾的狀態(tài)下，腰椎是一個(gè)前凸的狀態(tài)，這種姿態(tài)下，腰椎椎體和關(guān)節(jié)面的后方壓力會(huì)過(guò)度增加，前方的前縱韌帶張力也會(huì)明顯增加，有導(dǎo)致下背痛的風(fēng)險(xiǎn)[1]。
從視覺(jué)上來(lái)說(shuō)，腰部是整個(gè)身體曲線中的核心地帶，骨盆前傾會(huì)讓人肚子顯得很突出，也不太好看。所以盡可能糾正骨盆前傾的問(wèn)題，對(duì)于減少不良姿勢(shì)帶來(lái)的疾病和不適是大有好處的，也可以讓我們的形體儀態(tài)變得更好。
哪些原因會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾？
導(dǎo)致骨盆前傾原因也很復(fù)雜，生長(zhǎng)發(fā)育，疾病，生育（PS:女性骨盆前傾概率比男性高很多），長(zhǎng)期的不良習(xí)慣等都有可能導(dǎo)致骨盆前傾。
但一般來(lái)說(shuō)，肌肉力量失衡是一個(gè)主要的原因，比如腹肌肌力不足、髖屈肌群過(guò)于緊張、下背部肌群過(guò)于緊張、髖伸肌群肌力不足，都可能導(dǎo)致骨盆前傾。
我們看上面這些解剖學(xué)的術(shù)語(yǔ)，可能覺(jué)得一頭霧水，其實(shí)也很簡(jiǎn)單。我們的骨盆，是連接軀干和下肢的“樞紐”，它和軀干連著，也和下肢連著，用什么連著呢？用很多肌肉。
這些肌肉，在各個(gè)方向拽著骨盆，如果這些肌肉拽骨盆的力量平衡，那么骨盆就恰好在一個(gè)合適的位置上。如果這些肌肉的肌肉力量不平衡，在不同方向上拽骨盆的力量有大有小，那骨盆就會(huì)傾斜。
這就好像開(kāi)車，我們兩只手，在不同的方向拉方向盤，方向盤之后往那邊偏，就看哪只手用力更大。
導(dǎo)致骨盆前傾最主要的原因，其實(shí)就是平時(shí)錯(cuò)誤姿勢(shì)的長(zhǎng)期積累，引起肌肉力量不平衡。比如弓腰駝背的不良坐姿，這種坐姿會(huì)讓腹肌長(zhǎng)度縮短，下背肌拉長(zhǎng)，時(shí)間久了，肌肉形態(tài)不平衡，產(chǎn)生的張力也容易不平衡。
有的人經(jīng)常弓腰、扭腰工作，或者經(jīng)常用下背肌很緊張的姿勢(shì)去工作，也可能造成圍繞骨盆的肌力不平衡，導(dǎo)致骨盆前傾。
還有些可能的原因比如受傷，曾經(jīng)核心部位肌肉或骨骼有過(guò)損傷，也可能導(dǎo)致之后肌力不平衡。疾病、藥物的原因也可能導(dǎo)致這種問(wèn)題，但不是很常見(jiàn)?？傊?，骨盆前傾，更多還是平時(shí)不良身體姿勢(shì)和形態(tài)習(xí)慣導(dǎo)致的。
怎么判斷自己是否有骨盆前傾？
準(zhǔn)確的判斷還是要去醫(yī)院做診斷，自己只能大致看一下，比如，你自然站立的時(shí)候，是像下圖A2中的姿勢(shì)，那么就有可能有骨盆前傾的問(wèn)題。
還有，有腹肌力量不足的人，更可能存在骨盆前傾。怎么判斷腹肌力量呢？教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的方法。
大家知道仰臥起坐和卷腹這兩個(gè)動(dòng)作吧，仰臥起坐時(shí)腰是直的，上身直挺挺的坐起來(lái)。而卷腹的時(shí)候腰是弓的，上身是卷起來(lái)的。你可以試一試，看看你是做仰臥起坐更容易，還是卷腹更容易。
如果你總是一做就做成仰臥起坐，上身不太會(huì)卷起來(lái)，那么你可能是腹肌力量不足。雖然不代表必然是這樣，但這是一個(gè)準(zhǔn)確率還算高的測(cè)試方法。
骨盆前傾，怎么改善？
改善骨盆前傾的方法主要是兩類，一類是要注意從源頭解決問(wèn)題，改變自己平時(shí)不良的身體姿態(tài)。比如坐著的時(shí)候，要讓腰部直起來(lái)，不要弓腰駝背?？梢再I一個(gè)更舒服的椅子，在腰后面墊一個(gè)小墊子，都很有用。
運(yùn)動(dòng)改善方面，主要是兩點(diǎn)，一個(gè)是注意強(qiáng)化腹肌力量，另外一個(gè)是注意放松下背部肌群[2，3]。強(qiáng)化腹肌力量也很簡(jiǎn)單，卷腹、舉腿是兩個(gè)基本的訓(xùn)練動(dòng)作。大家平時(shí)可以每周訓(xùn)練2次，每次10-15分鐘，就能有不錯(cuò)的效果。
下面這個(gè)綜合訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)發(fā)展腹肌力量，和核心肌群平衡都很有幫助，可以跟著練起來(lái)！
如果沒(méi)有器材，可以在床上，或者柔軟的墊子上訓(xùn)練。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意弓腰，把上身屈起來(lái)，同時(shí)屈膝收腿，膝蓋和臉這兩個(gè)位置盡可能去靠近。
如果平時(shí)沒(méi)有訓(xùn)練習(xí)慣，一開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)第二天往往腹肌，大腿前側(cè)的肌肉會(huì)酸疼，這都是正常的。可以休息2-3天，等肌肉酸痛明顯降低之后，再繼續(xù)訓(xùn)練。目標(biāo)是每周訓(xùn)練2次，每次不超過(guò)30分鐘就可以了。
如果你自己拿不準(zhǔn)或者是訓(xùn)練一段時(shí)間后沒(méi)有感覺(jué)改善，反而加重了，不要猶豫，不要逞強(qiáng)，趕緊去醫(yī)院。
其實(shí)各種體態(tài)問(wèn)題，與我們?nèi)粘５牟涣忌盍?xí)慣都有一定的關(guān)系。尤其是現(xiàn)在人們工作比較忙碌，長(zhǎng)期久坐沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，日積月累下來(lái)對(duì)健康影響還挺大的。
建議糖精們工作時(shí)每個(gè)小時(shí)都起來(lái)走走，最好能養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不一定是要去健身房，跳舞、跳繩，任意一項(xiàng)你喜歡且能堅(jiān)持下去運(yùn)動(dòng)方式都可以。這不僅有利于身心健康，也可以能幫助保持好的體態(tài)體型。
參考文獻(xiàn)：
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[2] 韓 超，鄭聯(lián)合，張弘韜，等. 重力肌群鍛煉聯(lián)合運(yùn)動(dòng)康復(fù)干預(yù)對(duì)青年輕度脊柱彎曲伴腰背痛患者腰椎功能、疼痛及生活質(zhì)量的影響[J]. 解放軍預(yù)防醫(yī)學(xué)雜
志，2018，36( 07) : 866 - 869.
[3] 汪敏加，張藝宏，宋思琦. 核心穩(wěn)定性運(yùn)動(dòng)對(duì)慢性非特異性腰痛患者腰骶結(jié)構(gòu)的影響[J]. 首都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2017，29( 05) : 459 - 462 + 480.
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