開啟打工模式已經(jīng)2周啦，大家都還習(xí)慣嗎？過(guò)年期間欠下的減肥債開始還了沒有？新年剛立下的瘦身flag可不能倒。
不過(guò)讓上班族難受的事情有很多，其中一點(diǎn)就是“難瘦”。工作生活壓力無(wú)處不在，再讓人苦苦減肥豈不是難上加難。
其實(shí)上班族想減肥一點(diǎn)也不難，而且吃香喝辣照樣能瘦。首先需要系統(tǒng)性的調(diào)整飲食，學(xué)習(xí)在放松和自律之間張弛有度，逐漸養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，之后吃什么都不再是體重的大負(fù)擔(dān)。
那么怎樣能夠讓打工人開心吃、成功瘦呢？第一步就是要用“長(zhǎng)期主義”思維去看待瘦身，因?yàn)榭焖偎Ⅲw重很有可能打亂生活節(jié)奏，當(dāng)壓力過(guò)大無(wú)法調(diào)適時(shí)，放棄、復(fù)胖的情況大有人在，而且不管是忽瘦還是忽胖對(duì)健康都會(huì)有深遠(yuǎn)的影響。
當(dāng)對(duì)減肥有正確認(rèn)知和意識(shí)后，第二步你需要做的就是——開吃！
少吃多動(dòng)做到了、工作忙起來(lái)也沒吃幾口飯，為什么體重不降反增？因?yàn)殚L(zhǎng)期坐在工位上，就是打工人的減肥大BUG，久而久之養(yǎng)成了“過(guò)勞胖”。
久坐不起最直接的結(jié)果就是基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗過(guò)少，最終導(dǎo)致脂肪囤積。
不僅導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝低，久坐帶來(lái)的腰酸背痛也是一種“并發(fā)癥”。我們都知道，長(zhǎng)期保持固定姿勢(shì)會(huì)造成肌肉僵硬，同時(shí)當(dāng)鍛煉不足時(shí)，肌肉變得薄弱無(wú)法提供支撐性，一方面會(huì)加劇疼痛，另外整個(gè)人則會(huì)看著松松垮垮，更顯肥胖。
因?yàn)楣ぷ髅β?，有一頓沒一頓的飲食方式是很多人的常態(tài)，然而這種惡習(xí)特別容易讓人出現(xiàn)“犒勞型暴食”的情況。
當(dāng)壓力過(guò)大，腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)就會(huì)飆升，讓食欲暴增，同時(shí)胰島素受體工作效率就會(huì)下降，使身體攝取的糖分轉(zhuǎn)化成脂肪優(yōu)先儲(chǔ)存在腹部周圍，這也是為什么打工族群的肚子往往是最難減下來(lái)的。
從中醫(yī)角度來(lái)看，餓過(guò)頭、吃太飽都會(huì)造成脾虛，消化功能也會(huì)大受影響。除了消化不良之外，身體會(huì)看起來(lái)浮浮腫腫，臉部肌膚也會(huì)看著蠟黃暗淡。
所以改變“過(guò)勞胖”體質(zhì)的任務(wù)迫在眉睫。首先工作日的一日三餐要盡量保證定時(shí)定量，工作的安排要合理有序，提升專注度和效率。有意識(shí)的改變和進(jìn)步，不管是對(duì)身體健康還是工作表現(xiàn)，都將會(huì)有積極影響。
主動(dòng)戒掉暴飲暴食，嚴(yán)格遵循低脂低熱量飲食，照理說(shuō)應(yīng)該會(huì)瘦的很快，可現(xiàn)實(shí)結(jié)果卻不盡如此。
雖然數(shù)據(jù)提倡體重在120斤左右的靜態(tài)工作者，每日的熱量攝取不要超過(guò)1800卡，但離這個(gè)數(shù)值太低，身體將會(huì)自動(dòng)把基礎(chǔ)代謝率降低來(lái)維持“生計(jì)”，就會(huì)很“難瘦”，同時(shí)還會(huì)燃燒肌肉當(dāng)能量來(lái)源，可不是讓我們看著胖的脂肪。
基礎(chǔ)代謝異常只是初步影響，后面隨之而來(lái)的內(nèi)分泌失調(diào)、體力不支、皮膚變粗糙、掉發(fā)、生理周期異常等，不但會(huì)讓人變得不好看，還會(huì)為健康問(wèn)題埋下種子。
基礎(chǔ)代謝Check List
口經(jīng)常睡眠不足，容易感到疲倦
口早晨不易醒，夜間不易睡
口手腳時(shí)常冰冷
口習(xí)慣性便秘
口體重標(biāo)準(zhǔn)但小腹突出
口下半身易水腫
口天氣熱、運(yùn)動(dòng)后不易流汗
口活動(dòng)量少，一動(dòng)就累
口肌膚暗淡無(wú)光
口經(jīng)常肩頸酸痛
口雖然吃不多，體重還是持續(xù)波動(dòng)
口胃口不好
口月經(jīng)不順
*若有5項(xiàng)以上符合你的情況，
那就必須著手改善基礎(chǔ)代謝率了。
所以，在瘦身過(guò)程中千萬(wàn)不要因?yàn)槎唐诳床坏綌?shù)字變化而采取極端做法，網(wǎng)絡(luò)上看到快速掉秤、鼓吹節(jié)食減肥的博主請(qǐng)不要相信，并反手舉報(bào)。
日常定量飲食中，真正該“少”的應(yīng)該是這3樣：
1.少油：高脂肪飲食不僅會(huì)造成肥胖，還會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，一日三餐中，雖然不能完全不吃油，但是要盡量選擇水煮、清炒、蒸煮、涼拌等少油的烹調(diào)方式，避免過(guò)多的煎、炸食品。
最近話題度很高的“地中?！泵朗尘秃芊辖】敌枨螅ｕr、禽類和果蔬，用屬于不飽和脂肪酸的植物油簡(jiǎn)單烹調(diào)，吃出食物原味，同時(shí)還可以吸收很多重要的維生素、礦物質(zhì)、纖維素、蛋白質(zhì)和脂肪酸，對(duì)身心健康都很有幫助，適合壓力大的打工族。
2.少鹽：現(xiàn)代飲食調(diào)味豐富，其實(shí)鹽分無(wú)處不在。攝取過(guò)多的鈉會(huì)增加高血壓、動(dòng)脈硬化、心臟病及中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，短期來(lái)看就會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞的滲透壓平衡失常，使水分滯留于體內(nèi)造成水腫顯得人更胖，所以口味越清淡，人就越輕盈。
雖然“重”口難調(diào)，但是越年輕調(diào)整越好，原因是隨著年齡增長(zhǎng)味覺也會(huì)跟著退化，當(dāng)食物變得食之無(wú)味增加調(diào)味料用量，鹽分?jǐn)z取就會(huì)超標(biāo)，然而代謝力變差，健康風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)大大提升。
3.少糖：糖和健康的關(guān)系大家應(yīng)該都很有概念了，攝取多了一是變胖、二是皮膚變差，還會(huì)造成代謝異常，并且影響口腔健康。與其下午茶時(shí)來(lái)杯飲料，不如多多喝水，沖淡口腔里的食物味道，不但抑制食欲，還能保持健康。
如果把一日三餐只視為維持生存所需，那將會(huì)瘦得毫無(wú)樂趣，也難以堅(jiān)持；同時(shí)，一天當(dāng)中的熱量攝取也應(yīng)該平均分配，避免血糖值波動(dòng)過(guò)大，造成饑餓感生成。
從早晨8點(diǎn)開始，我們?yōu)槟阏砹艘惶飚?dāng)中3個(gè)時(shí)段的吃吃喝喝指南，作為瘦身飲食思路參考，不需要按表操課，相信想瘦的你也能從中找到適合自己的飲食搭配靈感。
8:00am
易瘦早餐選擇：
蛋白質(zhì)/方便的碳水/果蔬汁/無(wú)糖豆?jié){、咖啡
晨起一杯檸檬水是許多明星超模最愛的美容秘訣，不僅對(duì)皮膚友好，對(duì)瘦身也能起到一定功勞。檸檬中的檸檬酸有防止血糖上升的作用，還能夠分解乳酸，消除疲勞；食物中的糖類和脂肪也會(huì)變得更容易轉(zhuǎn)換成能量消耗掉，雙重提升血液循環(huán)和代謝力。
不過(guò)早晨沖泡檸檬水還是盡量以溫?zé)嶙罴?，既能夠幫助腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)環(huán)保，便秘、水腫都會(huì)慢慢得到改善；起床后喝杯熱熱的飲品還能促進(jìn)循環(huán)，改善手腳冰涼的問(wèn)題。
一日之計(jì)在于晨，吃了早餐才能滿足能量需求，并且不會(huì)因饑餓感導(dǎo)致精神渙散。早上是人體吸收營(yíng)養(yǎng)最好的時(shí)候，所以多多攝取纖維素、維生素、蛋白質(zhì)，搭配合理的碳水才能稱之為“有效早餐”。
簡(jiǎn)單易做的面包夾生菜、雞蛋和肉就是一個(gè)好選擇，如果口味習(xí)慣，換成雜糧面包對(duì)健康更有益。同時(shí)，需要注意醬料的口味咸淡和配比，目前市面上已經(jīng)可以買到低糖無(wú)淀粉的番茄醬，仔細(xì)找找，給自己提供更優(yōu)質(zhì)的選擇。
中式餡餅也不是全不能吃，只是因?yàn)榕胝{(diào)方式的原因通常油比較大，如果可以自己在家用少油或空氣炸鍋制作就還比較理想，餅皮和內(nèi)餡也都可以調(diào)整用料。但實(shí)在時(shí)間不允許，地?cái)們夯蚴程美锬欠N更偏向油炸方式快速做出來(lái)的，一周也不要吃太多次。
（運(yùn)動(dòng)員的耗能大，她們基本上這都可以隨意吃的。）
在吃完餡餅之后，早餐不能算完，因?yàn)榻M成餡餅的核心用料就是精制淀粉，所以缺失了很多關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，再來(lái)一顆水煮雞蛋均衡一下，大約半小時(shí)后來(lái)杯“蔬多果少”的果菜汁，一整個(gè)上午的元?dú)饩蛢?chǔ)備好了。
為什么說(shuō)半小時(shí)后再喝果菜汁，并且還要是“蔬多果少”才行？剛從睡眠中醒來(lái)的身體還處于溫暖狀態(tài)，一杯冰涼的果蔬汁下肚會(huì)刺激血管及內(nèi)臟收縮，腸胃也會(huì)因此感到不適；再者，水果中的糖分會(huì)讓血糖急速升高，造成血糖值混亂。
快速升高后不久，血糖會(huì)變成極速下降，這時(shí)饑餓感大增就容易暴飲暴食，所以蔬菜多于水果很有必要，穩(wěn)定血糖同時(shí)，蔬菜中的纖維質(zhì)也有緩和胃酸的作用。
12:00am
易瘦午餐選擇：
少油/低鹽/蛋白質(zhì)/蔬菜/適量碳水/原型淀粉
食堂派
不少單位都有提供食堂餐食，菜品的選擇也是五花八門，但把“明油亮芡”的食堂菜吃成減脂餐也有一定技巧。
在餐盤中，首先必須滿足2種以上素菜的量，最好占整份午餐的1/2，其次則是1/4的原型肉類（盡量不吃加工品），在烹調(diào)方式上，它們最好都以清淡為主。最后的1/4則是主食，如果有像是蒸紅薯、土豆或玉米等原型淀粉選擇最好，只有白米飯的情況也必須要吃一些才能有飽足感，但是量就要相應(yīng)減少。
需要注意的是，在中式炒菜中“土豆”也被歸類為菜，所以當(dāng)點(diǎn)了炒土豆絲、土豆片等菜品之后，也要注意主食減量，避免碳上加碳。
（西餐里也有碳上加碳的雷區(qū)要避一避）
食堂的飯菜幾乎都有高油多鹽的特色，過(guò)水涮油就能起到一些減負(fù)作用，對(duì)自己寬容些的做法可以是第一口先嘗原味，從第二口開始涮水，既能先滿足一點(diǎn)口欲，之后避免掉過(guò)多攝取，這樣嚴(yán)格中帶點(diǎn)輕松的做法更能夠持之以恒。
另外，食堂里也會(huì)有餃子、包子這類有肉有淀粉的傳統(tǒng)美食，水煮和蒸煮的方式也讓它們有著清爽的特征。不過(guò)纖維過(guò)少、淀粉含量過(guò)高是它們不可忽視的缺點(diǎn)，作為正餐時(shí)，搭配蔬菜和水果才會(huì)更均衡。
外賣黨
生冷的沙拉沒有辦法滿足東方胃，想要多吃菜，還可以選擇麻辣燙，不過(guò)要想看到直觀瘦身效果，幾大門檻必須邁過(guò)：
1.選擇少油的清湯，并且一定不喝湯
2.不吃加工丸腸類，只吃原型食物，肥牛肥羊可以把一部分油脂剝除
3.豆制品也是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，不過(guò)避開炸制過(guò)的腐竹、豆皮等
需要注意的是，一般火鍋、麻辣燙的湯底就已經(jīng)含有較多鹽分和油脂，所以蘸醬更要少吃，否則結(jié)果將會(huì)反映在水腫和體脂上。實(shí)在覺得清湯沒味道，鮮辣椒圈、蔥花、香菜來(lái)提提味，也會(huì)比高油高鹽的醬料好得多。
又香又瘦的午餐選擇還有蝦肉餛飩，比起一般口味的餃子和餛飩，蝦肉餛飩的蛋白質(zhì)含量高，豬肉油脂的比例更低，餛飩皮的淀粉量也比面條、包子、餃子都低很多。
不管是雞湯蝦仁餛飩、干拌蝦仁餛飩，它們的共同問(wèn)題就是纖維質(zhì)少，鈉含量高，所以額外加一份不調(diào)味的煮蔬菜中和一下，就能平衡這些缺點(diǎn)。
不過(guò)，面條+餛飩湯就不是一個(gè)好選擇了。雖然看似清湯寡水，面條和餛飩皮都屬于精制淀粉，兩樣下肚之后會(huì)快速拉高升糖指數(shù)，讓下午工作時(shí)間更加昏昏沉沉。
7:00pm
易瘦晚餐選擇：
負(fù)擔(dān)小/飽足感/滿足口欲
一天的工作辛勞都在一頓晚餐過(guò)后得到緩解，所以很多人都會(huì)選擇在晚餐時(shí)刻大吃特吃，容易造成代謝不良，睡眠質(zhì)量也會(huì)大受影響，久而久之就會(huì)與瘦絕緣。
為了吃得開心又瘦，選對(duì)食物和吃法就尤其重要。休息日得空可以去購(gòu)買食材自己準(zhǔn)備上班日的快手晚餐，在家做飯干凈衛(wèi)生，又能控油控鹽，菜多肉夠主食少，既有飽足感又健康美味。
除了一些葉菜類、優(yōu)質(zhì)蛋白要多吃，碳水?dāng)z取自己也能把控。比如說(shuō)把白米飯換成紅薯、玉米等粗糧，或者是把炒飯中的米減量，換成白菜花粒，味道一樣好。加入雞蛋、蝦仁就是完美的蛋白質(zhì)來(lái)源，一餐特別好搞定。
如果嫌自己煮太累了，偶爾想在外頭解決晚餐，意大利料理、日本料理都是很好的瘦身選擇。
意面的升糖指數(shù)是眾多精糧中最低的一款，全麥意面中每100克含71克高質(zhì)量碳水、14克蛋白質(zhì)，并且富含非水溶性纖維，而且飽腹感也很夠，夜里不會(huì)餓得睡不著。
日料則是比較多少油低鹽的選擇，而且多以海鮮、雞肉為主，都是脂肪含量低且富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食材。不過(guò)需要注意生冷食物不宜多吃，盡量還以熟食為主，避免出現(xiàn)腸胃不適等情況，打亂身體健康步調(diào)，對(duì)瘦身反而不利。
從這個(gè)周末起開始調(diào)整飲食計(jì)劃，戒掉在節(jié)食減肥和暴飲暴食之間來(lái)回跳的壞習(xí)慣吧！科學(xué)飲食+自律執(zhí)行，先養(yǎng)成易瘦好習(xí)慣，做個(gè)健康美麗的打工人一點(diǎn)也不難。
編輯：Verance
美術(shù)：羅蘭
責(zé)任編輯：
