言安堂的朋友大家好，我是營(yíng)養(yǎng)師顧中一，一個(gè)在三甲醫(yī)院工作過(guò)8年，做了13年健康科普的營(yíng)養(yǎng)師。
眼瞅著快過(guò)年啦，應(yīng)言安堂的小伙伴的邀請(qǐng)，來(lái)給大家講點(diǎn)減肥相關(guān)的知識(shí)，幫助大家在春天前瘦掉10斤！
我要不要減肥
從健康角度來(lái)看，中國(guó)成人正常體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是BMI在18.5~23.9之間。
BMI=體重(㎏)÷身高(m)
算出來(lái)的結(jié)果18.5以下算是消瘦，24到28之間為超重，28以上為肥胖。
可以先計(jì)算一下自己的BMI，再來(lái)決定是否真的要減重。當(dāng)然你要是體脂率很低的健身人士，那體重多點(diǎn)是好事。
減肥的3條核心重點(diǎn)
學(xué)會(huì)計(jì)算攝入和消耗
我們一定要知道自己每天吃進(jìn)嘴里的東西熱量有多少，消耗又有多少，畢竟減肥的核心就是攝入小于消耗。
建議自己家里買一個(gè)廚房秤，做完之后有一個(gè)概念。
這里是中國(guó)居民膳食指南中的膳食寶塔，也就是對(duì)于多數(shù)國(guó)人來(lái)說(shuō)，按照這個(gè)飲食吃的話，就是非常均衡飲食結(jié)構(gòu)。
寶塔中都是食物的生重，比如如果其他各類食物都吃，一天吃的畜禽肉類大約應(yīng)是圖中的四分之一。
經(jīng)常在外就餐吃得沒那么精細(xì)，那么可以用自己的手作為參照物，按照做熟后食物的體積來(lái)估計(jì)，至少保證每天吃兩個(gè)拳頭的蔬菜、一個(gè)拳頭的水果，一拳的主食，一拳的高蛋白質(zhì)類的食物（比如肉類、蛋類、畜禽肉類、魚蝦類），這樣整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就不會(huì)差到哪里去了。
想減肥的朋友請(qǐng)繼續(xù)往下看，下面有1700千卡和1400千卡兩種飲食結(jié)構(gòu)的搭配方案。
拿到一個(gè)帶包裝的食品，要注意配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。
營(yíng)養(yǎng)成分中有一項(xiàng)是「NRV%」，即營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比，可以看出食品中營(yíng)養(yǎng)成分含量占到一天所需成分的多少。
我自己會(huì)用手機(jī)做好一個(gè)飲食記錄模板，每天生成這些份額，吃過(guò)就勾選一下，就可以一目了然知道自己吃的多不多。
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