科學研究發(fā)現,步行是增加人體血液流動,讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練,可以增強骨骼強度,提高人體健康水平。
隨著手環(huán)和微信運動的普及，越來越多的人開始“刷步數”，每天達到一定的步行量，似乎也能一定程度上實現自己的有氧訓練。但是手機里顯示的一天累計走了一萬步并不等于運動了一萬步。今天，醫(yī)生就來教大家怎樣才能走出健康的步伐。
很多人 都被手機步數“騙”了
【資料圖】
來自世界衛(wèi)生組織的數據顯示,每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人,心血管發(fā)病率減少69%,病死率則減少73%。
實際上，早在微信運動之前，就有很多機構提出了以步數為唯一參照的運動建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口號。包括ASCM（美國運動醫(yī)學會）和CDC（美國疾控中心），早期也都提出過相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬步。
但必須提醒大家的是，我們在微信朋友圈曬的步數大多是指手機記錄的步數，通常來自手機、手環(huán)上的內置傳感器。只要手機或手環(huán)的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生步數，這樣的步數是有欺騙性的步數，不是真正有效步數。只憑借步數不一定能達到促進健康的目的。
脫離強度談步數 效果打折
我們通常理解的每天一萬步，并沒有將運動強度考慮在內。而在近幾年的研究中發(fā)現，運動對健康的增益，很大程度上是依賴于運動強度的。如果你步行的強度很低，并不能引起身體良性的應激反應。
一般而言,走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這一萬步的數字看起來很美,能不能達到實際熱量的消耗卻不一定。
梅脫（MET）：能量代謝當量，是表達運動強度的單位。每公斤體重從事1分鐘活動，消耗3.5ml氧氣，被稱為1MET。強度大概相當于成年人的靜坐狀態(tài)。簡單不嚴謹的說來，如果一項運動消耗氧氣為靜坐的N倍，就被稱為N梅脫。梅脫越大，該運動強度越大。任何針對促進健康的有氧運動而言,對強度都有要求,步行也不例外。健步走想要走出健康,強度是關鍵因素之一。
一般來說，要不間斷行走30分鐘以上，對健身才更有效。因此，步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才可以起到健身的作用。要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準，是運動心率：健康且體質較好的，心跳可以控制在120～180 次/每分鐘；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）/每分鐘。心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測。在運動之前，最好做一次心肺運動測試，了解自己身體情況，從而安全有效運動。
偏胖的、關節(jié)有問題的、沒有運動基礎、體能較差、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好幾個小時去刷步數，因為很有可能一萬步對于他們來說太多了。
生活步數和運動步數 是兩碼事
很多人是從早到晚都佩戴運動手環(huán)或者計步工具的，然后記錄步數的時候也一起記錄，這就導致了生活步數和運動步數并沒有分開。根據一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進小。比如，這一萬步的數字,也包括了你起身倒水走兩步,打個電話時溜達幾步，所以千萬別以為你每天走個一萬步,就成功走上了健康的大道。如果除去這8000步，實際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運動，這個運動量實在是太小了。
此外，有些人走路時不注意體態(tài)，反而會或多或少地破壞身體的協調性，還會在無意間加重自己的頸椎壓力。比如，有的人走路時候會下意識的駝背。還有的人走路時候會玩手機，不自覺地出現探頸。這些方式都是不提倡的。
所以說，雖然計步工具的確可以很好地計算出你日常的步行量，但是從對健康的增益來看，單純只看步數意義并不大。
日行萬步 膝關節(jié)沒負擔
與“暴走一族”相反，有些人認為走路太多膝關節(jié)有磨損、傷害比較大。寧愿少走幾步“養(yǎng)”膝蓋。其實，每天一萬步的行走，對膝關節(jié)的影響不大。因為正常人每天行走一萬步是合理的，可以有效提高關節(jié)的靈活度，還可以促進全身血液循環(huán)，避免骨質疏松。但如果是體弱多病或老年人，最好是看實際情況而定，不可勉強。
此外，需要提醒大家的是，無論是何種運動都得講究科學：
運動前要做好熱身運動 許多人沒有提前準備熱身運動，在肢體沒有完全適應的情況下就進入運動狀態(tài)，容易出現意外受傷的情況。因此，在運動之前都需要做好熱身運動。
運動過程中需要注意強度 一般來說，年輕人的身體素質較好，可以進行比較高強度的運動。而身體虛弱或者年邁的老年人，需要結合自身情況，選擇適合自己的運動方式，切不可進行超負荷運動，以免發(fā)生意外。
運動需要循序漸進 不要一下子進行身體無法承受的運動。許多人長時間沒有運動，突然間進行劇烈的運動，容易出現頭暈、惡心的不良癥狀。因此，進行任何體育運動都需要循序漸進，從低強度到高強度運動慢慢過渡。
文/張輝（北京朝陽醫(yī)院）
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